Как рассчитать нагрузку
Часто, решив с понедельника начать новую здоровую жизнь, женщины бросаются «в бой», очертя голову. А между тем, чрезмерная нагрузка может легко привести к травмам или перетренированности мышц. Но и осторожничать тоже не стоит. Слишком низкая интенсивность не даст вам достигнуть желаемого эффекта.
Чтобы ваши тренировки принесли нужный результат в максимально короткие сроки, нагрузку надо подбирать в соответствии с особенностями вашего телосложения и в зависимости от того, какой результат вам нужен. Упражнения на тренажерах или со штангой невозможно выполнять, не зная уровня нагрузки. Если вес будет неподходящим, эффект от упражнения может быть прямо противоположным. Зная свой максимум силы, вы всегда сможете правильно рассчитать свою нагрузку в зависимости от того, какого эффекта вы хотите достичь на тренировке.
Для подсушки мышц рекомендуется выполнять упражнения с 50-65% вашего максимума силы. Если вы установите на штангу 70-80% – это нормальный рабочий вес, направленный на укрепление мышц. А если вам хочется вызвать усиленный рост мышечной массы, то ваш рабочий вес должен быть равен 80-90% разового максимума силы. Осталось только рассчитать его.
Для этого установите на штангу или тренажер тот вес, который вы привыкли считать рабочим. Выполните столько повторов, сколько сможете. Последний повтор вы должны выполнять из последних сил. К количеству повторов прибавьте единицу и запомните получившееся число.
Теперь умножьте его на 0,0278. Получившееся произведение вычтите из 1,0278. Вес, установленный на тренажере, разделите на разницу. Полученное число и есть ваш разовый максимум силы для этого упражнения. Рассчитывать его имеет смысл только для базовых упражнений, таких как: жим штанги от груди лежа, приседания со штангой или становая тяга.
А как же быть, если силовым тренировкам вы предпочитаете кардионагрузки? Принцип эффективности здесь тот же – чем выше интенсивность, тем короче должна быть тренировка, тем длиннее будет период восстановления и тем больше будет рост мышечных волокон.
Используйте для определения нагрузки «разговорный» тест. Во время движения попробуйте разговаривать вслух.
При очень легкой нагрузке вы сможете без проблем поддерживать разговор. Легкая нагрузка доставляет минимальные проблемы при разговоре. Затем идет умеренно-легкая нагрузка, когда вы можете вести беседу с небольшим напряжением. При умеренной нагрузке говорить становится труднее. Повысив интенсивность до умеренно-высокой, вам придется прикладывать значительные усилия для поддержания беседы. При высокой нагрузке вам сложно произносить отдельные слова, при очень высокой – разговор дается с чрезвычайным трудом. И, наконец, при пиковой нагрузке вы не сможете вымолвить ни слова.
Именно поэтому, если вы решите заниматься бегом, начинайте вдвоем с подругой. Вам будет легко контролировать свои тренировки, просто дружески болтая.
